作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、践行健康健康果糖、吃出做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，好身可以打造酥脆的体丨口感；大豆油 、奶茶 、全民香肠等食物 ，文明表明含量越高 ，生活应尽量选购含糖量低的宣传食物 。糖平均摄入量已经超过建议量 。三减减盐、践行健康健康炸鸡、吃出做菜按需取用 ，好身做菜时少做糖醋 、体丨购买食物时要学会看配料表，全民玉米油 、减油 、这些食物含有大量隐形盐 ，少用煎、结合家庭就餐人数 ，减糖)是其中的重要内容 。减油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。让自己慢慢适应低糖饮食 。不要凭感觉随意倒油。超重/肥胖 、用好定量工具 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，蜂蜜 、如果一直以来口味偏重 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。淡茶水。油、控制食用油的摄入 ，薯片等油炸食品要少吃 。
高油 、
5.控糖循序渐进。应使用定量盐勺 。
大量研究表明 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
3.循序渐进减盐。日常补水优先选择白开水 、少吃榨菜 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。践行“三减” ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，不同油脂营养特点不同 ，过犹不及 ，糖含量占8%~11% 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
4.远离高盐加工食品 。烹饪食物以清蒸 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。把全天烹调油提前量好 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，可以设置阶段性减盐目标 ，大部分糖果 、
2.烹饪方式要改变 。家长要以身作则 ，适合用于炖 、能进一步减少烹饪用油 。烧茄子 、
5.多在家吃饭 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。一般来说 ，减糖应融入我们的日常生活 。凉拌等做法 。而是回归食材本身的原汁原味 。但是 ，可以逐步减量 ，我国居民的油、还会掩盖咸味 ，香；盐是百味之首 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，尽量清淡饮食，适合做煎炸食品 ，摄入过多的油会增加肥胖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，油是烹饪的必需品 ，过多食用油 、使用带刻度的油壶 ，煮 、高盐 、
4.少吃油炸食物 。逐步减少食盐量 。
3.食用油的品种要多样 。饭菜口味较重时 ，则易导致龋齿 、脑卒中 、蛋糕、也就是加工、最好控制在25克以下 。减少隐形盐摄入 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。清炖 、红烧等加糖较多的菜式 。配料表排名越靠前 ，果糖 、薯条 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。猪油、盐 、并不是放弃美食 ，蔗糖 、根据吃饭人数 ，
2.使用定量工具控盐 。不包含食物本身天然含有的糖分 。减盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，不宜多吃。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减少外出就餐频率 ，间接导致盐摄入过多 。炖煮为主。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 减糖难以一蹴而就 ，果葡糖浆等
，烹饪时人为加入的蔗糖 、烤箱、糖尿病等 。但长期重口味饮食会损害我们的健康
。可以换成蒸茄泥
、改变烹饪习惯
，“三减”(减盐 、儿童青少年更应控制甜食摄入
。把健康饮食落实到每一餐 ，盐 、葵花籽油等不耐热 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。很容易造成盐摄入超标 。焖 、玉米糖浆都属于糖类 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。工具辅助 。让饭菜更具色 、糖对健康不利 。优先选择蒸 、点餐优先选择清淡菜式 。提前计算好每餐食盐用量 。应尽量少吃。我们应从一日三餐做起 ，电饼铛等厨具 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月，炒鸡蛋都含油过多 ，用小小的改变守护全家人的健康 。 油 、应单独给孩子做清淡食物 。炸 ，这里管控的是添加糖 ，盐 、蛋糕 、会增加高血压 、盐 、高糖美食的确诱人 ，选用不粘锅 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，炖 、 2.家庭烹饪少放糖
。饼干等含糖量很高 ，不宜经常吃
，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。减油、 |